Comment bien récupérer après un effort physique intense (ultra-trail, trail, mar

Publié le : 24/05/2019 10:49:20
Catégories : Sport

Comment bien récupérer après un effort physique intense (ultra-trail, trail, mar

Soignez votre récupération !

On ne le dira jamais assez la phase de récupération est tout aussi importante que la phase de préparation et vous permettra de poursuivre votre saison sportive dans les meilleures conditions.

Quels aliments privilégier pour ma récupération ?

•  Le plus tôt possible après la fin de votre effort : Boire 500 ml de boisson de récupération de qualité en cas de forte sollicitation musculaire en y associant par exemple 1 banane bien mûre, des fruits secs, une barre protéinée riche en BCAA…et bien sûr continuer à bien s'hydrater (1 à 1,5 L d'eau).

Assiette récupération de l'effort• Pour le repas, pensez à associer des légumes (carottes vapeur, purée de patate douce...) avec des produits céréaliers (riz complet, quinoa)  et/ou légumineuses (lentilles, pois chiches), avec une viande blanche (poulet, dinde) ou un poisson (sardines, maquereaux...riches en oméga3), un produit laitier (formage ou yaourt...de préférence au lait de chèvre ou de brebis) ainsi qu'un dessert glucidique (compote, pomme au four...). Pour les gourmands, on peut rajouter un Moelleux aux amandes BIO;°)

• Avant le coucher : «grignoter» quelques aliments glucidiques (type fruits secs ou moelleux aux amandes Bio) et boire 250 ml de boisson de récupération. À remplacer par une  boisson reminéralisante et désacidifiante (eau gazeuse type Badoit) en cas de sensibilité aux crampes, courbatures ou fatigue musculaire.


Quand et comment reprendre après un effort intense ?


Ne négligez pas l'importance que revêt cette coupure aussi bien physique que mentale. En effet, si cette coupure est trop courte, votre organisme n'aura pas le temps de se régénérer et vous le fera payer par une blessure ou par une fatigue chronique aggravée et/ou des infections à répétition. 

Vincent HULIN, phase de récupération> Soyez à l'écoute de votre corps. Si vous vous sentez bien et avez vraiment envie de bouger, limitez-vous à de la natation ou à de la marche sur terrain plat. Sinon, arrêtez toute pratique sportive durant 1 semaine, surtout si vous avez mal aux jambes et si vous sentez que votre organisme est épuisé. Prenons l'exemple de Vincent HULIN (Journaliste/Ultra-trailer, partenaire d'EffiNov Sport) qui après chacun de ses ultras applique la règle suivante : 1 journée de repos par tranche de 10 km parcourus...avec un certain succès d'ailleurs !

> Au bout de cette première phase, si vous n'avez plus de douleur, courez uniquement au feeling pour récupérer et privilégiez les sports d'endurance non traumatisants (séance de natation de 30-45 min ou une sortie vélo de 45 min). Le mot d'ordre en cette période est de ralentir et de varier les plaisirs, afin de reposer votre corps et ressourcer votre mental, tout en conservant le minimum d'activité qui facilitera la reprise d'une vrai programme d'entraînement.