SOMMEIL / STRESS

Un mouton, deux moutons, trois moutons, … , cent moutons. Compter les moutons est une technique d’endormissement pas toujours très efficace. Mais alors comment bien dormir ? Voici 5 conseils pour tomber rapidement dans les bras de Morphée :

- Manger léger et équilibré : Pour bien dormir, une bonne alimentation est essentielle. Il est conseillé d’éviter les dîners lourds avant d’aller se coucher. Il est aussi conseillé de  limiter les protéines animales le soir car cela réduit la synthèse de la sérotonine (hormone de l’apaisement et de la détente) rendant difficile l’endormissement. Privilégiez plutôt les aliments source de tryptophane (riz, légumineuses, bananes). En effet, le tryptophane est un acide aminé essentiel qui entre dans la synthèse de la sérotonine, précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil).  

- Eviter les excitants après 16h : Le café et le thé retardent l’endormissement et peuvent également affecter la qualité et la durée du sommeil. 

- Faire de l’activité physique : L’exercice est susceptible d’augmenter la production de mélatonine. L’activité physique facilite donc l’endormissement et un sommeil réparateur. Cependant, il est conseillé de prévoir un intervalle de 3 à 4h entre une séance de sport et l’heure du coucher pour éviter un sommeil perturbé.

- Mettre en place un rituel d’endormissement : Notre organisme est constitué pour suivre un rythme caractéristique. C’est ce que l’on appelle « l’horloge biologique ». Si vous rencontrez des problèmes pour vous endormir, il peut être intéressant de trouver des choses à faire quotidiennement avant de dormir (lecture, écouter de la musique douce…). 

- Eviter les écrans avant le coucher : La lumière bleue émise par les écrans (smartphones, tablettes, télévision …) réduit la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. De plus, la lumière bleue dérègle notre « horloge biologique » et peut engendrer un trouble du sommeil.

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Une bonne nuit de sommeil comprend 3 à 5 cycles. Une nuit correspond à un enchainement de cycles. La durée d’un cycle diffère selon l’âge :

Le saviez vous ? Le temps de sommeil moyen des Français est de 6h42.

Un cycle de sommeil s’étale sur environ 90 minutes. Un cycle étant constitué d’une alternance de sommeil léger, de sommeil profond et de sommeil paradoxal :

1. Le sommeil lent léger : Cette première phase de sommeil se caractérise par un état de somnolence. Pendant cette phase nous sommes susceptibles de nous réveiller facilement. Nous entrons dans un demi-sommeil où nous entendons les bruits sans avoir d’énergie pour réagir. L’activité du cerveau est plus lente. Cependant le moindre bruit peut nous réveiller !

2. Le sommeil lent profond : Lors de cette phase de sommeil, notre corps est coupé du monde, nous entendons plus rien. Nous dormons profondément. Le corps se repose, les muscles sont relâchés, le coeur ralentit et la température corporelle baisse doucement.

3. Le sommeil paradoxal : connu comme le sommeil REM (Rapid eye movement), il correspond à une période durant laquelle notre activité cérébrale est proche du réveil. Au contraire, nos muscles sont totalement relâchés et notre corps est détendu.

Par ailleurs, le temps des différentes phases de sommeil n’est pas le même tout au long de la nuit. Pendant la première partie de la nuit, le sommeil profond est plus abondant (environ 1h45/nuit). Au contraire, la seconde partie est plus riche en sommeil lent léger (environ 3h30/nuit) et paradoxal (environ 1h30/nuit).

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Le sommeil c’est la santé ! Eh bien oui ! Le sommeil est crucial, c’est le moment où nos fonctions vitales se régulent et notre système immunitaire se renforce. Or, il arrive parfois que certaines personnes souffrent des troubles du sommeil. En France, 1/3 des personnes sont concernées par des troubles du sommeil et mal dormir peut avoir des conséquences désastreuses :

- Les insomnies : C’est le trouble du sommeil le plus fréquent. L’insomnie affecte environ 30% de la population. Elle se caractérise par des difficultés à dormir suffisamment et donc un sommeil de mauvaise qualité. Ces troubles sont souvent passagers. Cependant, il peut arriver que ceux-ci persistent, on parle alors d’insomnie chronique.  

- L’apnée du sommeil : Le syndrôme d’apnée-hypopnée obstructive du sommeil (SAHOS) est une cause relativement fréquente de troubles du sommeil. Ce trouble se caractérise par des pauses respiratoires (apnées) qui affectent le rythme du sommeil. 

- Les hypersomnies et narcolepsie : La forme d’hypersomnie la plus connue est la narcolepsie, encore appelée maladie de Gélineau. Elle se caractérise par une somnolence excessive durant la journée. A cela peut s’ajouter des cataplexies (brusques pertes de tonus musculaire), des paralysies du sommeil et surtout un sommeil de mauvaise qualité. 

- Les troubles du rythme circadien : Le corps humain à sa propre « horloge biologique ». Les troubles du rythme circadien sont des troubles du sommeil liés à un dysfonctionnement de l’horloge biologique.

- Les parasomnies : Ce sont des troubles anormaux du comportement pendant le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Lors de la phase du sommeil lent profond, cela se caractérise par les terreurs nocturnes, somnambulisme, le bruxisme (grincement des dents). Lors du sommeil paradoxal, ce trouble se traduit par des mouvements violents, des paroles non articulées. 

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Présentations orales en public, rendez-vous professionnels, examens … Pas facile de gérer son stress face à ces situations ! Pourtant, il existe plusieurs techniques anti-stress qui peuvent nous simplifier la vie. Alors comment gérer son stress en 4 conseils ?

- Organisez-vous : C’est l’organisation qui crée les problèmes de stress. Une mauvaise organisation peut créer un sentiment de tension, ce qui est inducteur de stress. Faites vous une liste de choses à faire afin de ne pas vous sentir dépassé par les évènements!

- Adoptez une attitude positive : Positiver peut parfois nous éviter de se faire submerger par le stress. Alors prenez du recul, et essayez de faire la part des choses entre un problème anodin et un problème important.  

- Ayez une bonne hygiène de vie : Pour évacuer le stress rien de mieux que de faire du sport. En effet, lors d’une activité physique des endorphines (hormones du bonheur) sont libérées. Une bonne gestion du stress passe aussi par l’alimentation. En effet, l’alimentation doit être variée et équilibrée, n’oubliez pas qu’il est important de consommer 5 fruits et légumes par jour. En période de stress intense (stress chronique), il est important de veiller à son apport en Magnésium. Privilégiez donc les aliments riches en magnésium comme les amandes, les bananes, les lentilles ou le chocolat !

- Apprenez à décompresser : Afin de gérer son stress de façon optimale, pensez tout d’abord à votre respiration. De plus, il peut être utile de réaliser des séances de relaxation (yoga, sophrologie, massage …) afin de diminuer les effets du stress.

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Boule au ventre, vertiges, mains moites, palpitations, … Chacun de nous s’est déjà senti stressé. Le stress est une réaction normale de notre corps qui nous permet de faire face aux situations d’urgence et de danger. Cependant, le stress peut parfois devenir un véritable frein dans notre vie, qui peut nuire à l’équilibre physique et psychique. 

Le stress se traduit généralement par des troubles physiques, qui peuvent se caractériser par des troubles digestifs (vomissements, nausées, maux de ventre…). Il peut aussi se caractériser par des troubles cardio-vasculaires (tachycardie, palpitations…). Les symptômes liés au stress peuvent aussi se traduire par un essoufflement, de l’urticaire, des plaques rouges sur le corps voire une paresthésie (fourmillements). 

Le stress peut aussi engendrer des symptômes psychologiques comme des troubles de l’attention, des difficultés de mémorisation et de concentration. Lorsque l’on éprouve du stress, on peut aussi ressentir fréquemment la fatigue.

Lorsque le stress est durable, on parle de stress chronique. A long terme, le stress chronique peut avoir des effets néfastes (dépression, hypertension, résistance à l’insuline et perturbations du métabolisme des lipides sanguins (cholestérol, triglycérides…)) sur la santé.   

Attention! Il est important de ne pas confondre le stress aigu et le stress chronique. Le stress aigu est causé par un évènement spécifique et ponctuel (examens, entretiens d’embauche…), tandis que le stress chronique désigne une sensation de stress prolongée et répétée.

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