Sucre : Pourquoi et comment en manger moins ?

Publié le : 21/06/2019 15:03:49
Catégories : Alimentation Santé

Sucre : Pourquoi et comment en manger moins ?

Une alimentation moderne trop sucrée

Le sucre (les glucides) est partout : dans le pain, la farine, les pâtes, les céréales, les plats prêt-à-manger, les gâteaux, les produits laitiers (lait, yaourts aromatisés...), les compotes, les jus de fruits et sodas...bref dans tous les aliments du quotidien.

Les glucides qu'est ce que c'est ?

Les glucides correspondent à ce que nous appelons communément les sucres. Tous se transforment en glucose dans notre organisme. Ce glucose va être utilisé par nos cellules pour leur fournir de l'énergie. Faisons un petit tour d'horizon des différents membres de la famille des glucides : 

sucres> Le glucose : sucre simple présent dans quasiment tous les aliments que nous consommons : pain, avoine, riz, pâtes, fruits et légumes se dégradent tous en glucose dans notre organisme, et c'est le taux de glucose que nous mesurons lorsque nous parlons de glycémie. Les céréales (blé, riz...et les farines) ainsi que la pomme de terre et les légumineuses sont riche en amidon (glucide complexe composé de plusieurs molécules de glucose). L'amidon est utilisé comme ingrédient culinaire en raison de ses multiples propriétés (liant, épaississant, agent de texture). Il entre ainsi dans la composition d'un très grand nombre d'aliments industriels.

> Le fructose : sucre simple comme le glucose qui est naturellement que dans les fruits, le miel et certains légumes racines (tomates, choux, artichauts, courgettes, poireaux...). Mais aujourd'hui, on le trouve partout dans les aliments industriels : jus de fruits, confitures, sodas, glaces, chocolat. En effet, l'industrie utilise un sirop de glucose-fructose (fabriqué à partir de blé et/ou maïs) pour améliorer la texture, le volume, la couleur et le goût aux aliments.

> Le saccharose : association de 2 sucres simples (le glucose et le fructose) et est naturellement présent dans la betterave sucrière, le sucre de canne et la plupart des fruits. C'est le sucre blanc que l'on utilise le plus souvent.

D'autres sucres sont également présent de notre alimentation comme le lactose (sucre du lait), le maltose (sucre du malt et sirop dérivés d'amidon) ou les polyols (sucre se trouvant dans des végétaux comme le sorbitol dans les pruneaux, les cerises ou encore le mannitol dans les champignons).

diabèteQuels sont les dangers de ces glucides sur notre santé ?

Une alimentation trop riche en glucides avec des aliments avec un index glycémique (IG = mesure du taux de sucre dans le sang) élevée va générer un pic de sucre sanguin (hyperglycémie) dans notre organisme, qui va alors réagir en sécrétant beaucoup d'insuline, une hormone qui régule l'entrée du sucre dans les cellules, afin de faire baisser le sucre présent en trop grande quantité dans le sang. Sur le long terme, les cellules, à force d'être sollicitées, vont devenir de plus en plus résistantes à l'insuline, c'est ce qu'on appelle l'insulino-résistance...une étape qui peut mener au diabète de type 2.

obésité et surpoidsManger trop sucré favorise aussi le surpoids et l'obésité, ainsi que les maladies qui leur sont liées. En effet, l'augmentation rapide de la production de l'insuline dans l'organisme va entraîner le stockage du sucre sous forme de graisses et empêcher qu'elles soient brûlées, entraînant une prise de poids. Certains sucres, notamment le fructose sous forme de sirop de glucose-fructose, favorisent l'accumulation de graisses dans le foie, aboutissant à un "foie gras" (maladie de NASH). 

L'excès de glucides agit également sur l'humeur et le comportement : l'hypoglycémie réactive à l'excès d'insuline provoqué par l'afflux d'aliments sucrés va déclencher la sécrétion de cortisol (l'hormone du stress), la libération de noradrénaline et d'adrénaline, qui vont augmenter nervosité et agitation. Cette hypoglycémie réactive a également pour effet d'engendrer une sensation de faim quasi permanente, une baisse de tonus, un manque de concentration et de la fatigue, et...une envie de sucre, bref un redoutable cercle vicieux.

Comment rompre avec le sucre au quotidien ?

Plus que la quantité, la qualité des aliments glucidiques permet de profiter sainement de leurs propriétés et concourt au bien-être.

légumineuses> Privilégier :
- Les aliments glucidiques à index glycémique bas : céréales non raffinées et non transformées, semi-complètes ou complètes et d’origine biologique (quinoa, riz semi-complet basmati, produits réalisés à partir de farine de Type supérieur ou égal à 110);
- légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, pois cassés, soja);
- Les fruits entiers, plutôt que les jus de fruits;
- La consommation de glucides en collation l’après-midi et privilégier un dîner type végétarien;
- Le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète (Type supérieur ou égal à 110), aux céréales, de seigle, de sarrasin… éventuellement fait « maison » : confectionner des pains variés et agrémentés de graines permet de faire évoluer le plaisir et d’améliorer la qualité nutritionnelle de votre pain. Riche en glucides et en sel, sa consommation doit toutefois tenir compte de l’ensemble des apports alimentaires de la journée.

gâteaux et sucreries> Limiter :
- Les aliments riches en glucides simples, à index glycémique (IG) élevé : sucreries, sodas, confitures, barres chocolatées, viennoiseries, pâtisseries, produits céréaliers raffinés ou transformés (pain blanc, riz blanc, pâtes alimentaires blanches, céréales soufflées), pomme de terre, miel;
- La consommation isolée de produits sucrés au cours de la journée.

Enfin, nous conseillons de favoriser une activité physique régulière et une bonne hydratation tout au long de la journée. Sachez qu’il existe également des compléments alimentaires qui contribuent au bon équilibre glucidique de votre organisme.

Source : "P'tits déj' et goûters pauvres en sucre" de Magali Walkowicz.

Des réponses adaptées à vos besoins

You must be registered

Cliquez ici pour vous enregistrer

Ajouter un commentaire