Métabolisme ? Qu’est-ce que c’est ?

1/ Définition métabolisme

Le métabolisme est un terme souvent évoqué lorsqu’on parle de santé, de poids ou d’énergie, mais que signifie-t-il vraiment ?

En termes simples, le métabolisme désigne l’ensemble des processus chimiques qui se produisent dans le corps pour maintenir la vie et il a 3 rôles essentiels :

• Transformer les aliments en énergie,
• Construire ou réparer les tissus,
• Éliminer les déchets.

Il est influencé par plusieurs facteurs, comme l’âge, le sexe, la masse musculaire, et se divise en différentes composantes :

• Le métabolisme de base,
• Le métabolisme lié à la digestion,
• Celui se rapportant à nos activités quotidiennes non intentionnelles
• Celui des efforts physiques volontaires.

Entrons ensemble dans les différentes composantes de notre métabolisme, vous saurez également comment calculer votre propre métabolisme de base et la répartition des dépenses énergétiques.

2/ Le métabolisme de base (MB)

Le métabolisme de base (ou dépense énergétique au repos, DER) représente l’énergie minimale nécessaire pour maintenir les fonctions vitales du corps au repos : respiration, battements cardiaques, régulation de la température corporelle, et activité cérébrale. Il constitue la plus grande part de la dépense énergétique totale, généralement 60 à 75 % selon l’individu et son mode de vie.

Comment calculer le métabolisme de base ?

Le calcul du MB repose sur des formules prenant en compte le poids, la taille, l’âge et le sexe. La formule la plus utilisée est celle de Harris-Benedict (révisée en 1984) :

• Pour les hommes :
  MB (kcal/jour) = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) − (5,677 × âge en années)
• Pour les femmes :
  MB (kcal/jour) = 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) − (4,330 × âge en années)

Exemple : Une femme de 30 ans, pesant 60 kg et mesurant 165 cm :
MB = 447,593 + (9,247 × 60) + (3,098 × 165) − (4,330 × 30) = 1 363 kcal/jour.

Des outils comme la formule de Mifflin-St Jeor (1990), considérée plus précise, peuvent aussi être utilisés :

• Hommes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5
• Femmes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161

Ces formules donnent une estimation, mais des facteurs comme la composition corporelle (masse musculaire vs masse grasse) influencent le résultat. Une mesure plus précise peut être obtenue par calorimétrie indirecte en laboratoire.

3/ Le métabolisme lié à la digestion (Effet thermique des aliments)

L’effet thermique des aliments (ETA) correspond à l’énergie dépensée pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments. Il représente environ 10 % de la dépense énergétique totale quotidienne. L’ETA varie selon le type de macronutriment :

• Protéines : 20 à 30 % de leur contenu calorique (ex. : pour 100 kcal de protéines, 20-30 kcal pour la digestion).
• Glucides : 5 à 10 % (ex. : pour 100 kcal de glucides, 5-10 kcal).
• Lipides : 0 à 3 % (ex. : pour 100 kcal de lipides, 0-3 kcal).

Par exemple, pour un repas de 500 kcal (200 kcal de protéines, 200 kcal de glucides, 100 kcal de lipides), l’ETA serait d’environ 50 à 83 kcal. Cette variabilité dépend de la complexité des aliments (fibres vs sucres simples) et de l’état métabolique de l’individu.

4/ Le métabolisme des efforts non intentionnels (NEAT)

Le NEAT (Non-Exercice Activity Thermogenesis, ou thermogenèse des activités non sportives) regroupe l’énergie dépensée pour les activités quotidiennes non planifiées : Se lever, faire le ménage, marcher pour se rendre à son travail, taper sur un clavier, faire ses courses ou même tout simplement gigoter.

Le NEAT varie énormément d’une personne à l’autre et représente 15 à 30 % de la dépense énergétique totale.

Par exemple, une personne sédentaire qui travaille toute la journée à un bureau peut dépenser 300 kcal/jour via le NEAT, tandis qu’un serveur ou un ouvrier qui est toujours en mouvement peut dépasser 1 000 kcal/jour. Le NEAT est un levier puissant pour augmenter la dépense énergétique sans effort conscient, en intégrant plus de mouvement dans la routine (prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, marcher davantage chaque jour…).

5/ Le métabolisme des efforts intentionnels (activité physique)

L’activité physique volontaire (sport, marche rapide, musculation, etc.) correspond à l’énergie dépensée lors d’exercices planifiés. Elle représente 5 à 10 % de la dépense énergétique totale chez la plupart des gens, mais peut atteindre 20 % ou plus chez les athlètes. La dépense dépend de l’intensité, de la durée et du type d’activité :

• Marche lente (3 km/h) : ~200 kcal/heure pour une personne de 70 kg.
• Course (8 km/h) : ~600 kcal/heure.
• Musculation modérée : ~300 kcal/heure.

Des outils comme les montres connectées ou des calculateurs en ligne (basés sur le MET, Metabolic Equivalent of Task) permettent d’estimer ces dépenses. L’activité physique augmente non seulement la dépense immédiate, mais aussi le métabolisme de base à long terme en augmentant la masse musculaire.

Répartition des dépenses énergétiques

En moyenne, la Dépense Énergétique Totale (DET) se répartit ainsi :

• Métabolisme de base : 60-75 %
• Effet thermique des aliments (ETA) : ~10 %
• NEAT : 15-30 %
• Activité physique volontaire : 5-10 % (jusqu’à 20 % chez les très actifs)

Cette répartition varie selon le mode de vie. Par exemple, une personne sédentaire aura une DET dominée par le MB (70-75 %), tandis qu’une personne active aura un NEAT et une dépense liée à l’exercice plus élevés.

Le métabolisme est un processus complexe qui englobe le métabolisme de base, l’énergie de la digestion, les activités quotidiennes non intentionnelles (NEAT) et les efforts physiques volontaires. Comprendre ces composantes permet d’optimiser sa santé et son poids, par exemple en augmentant le NEAT ou en pratiquant une activité physique régulière. Le calcul du métabolisme de base via des formules comme Harris-Benedict ou Mifflin-St Jeor offre un point de départ pour estimer ses besoins énergétiques. Pour des résultats optimaux, combinez une alimentation équilibrée, un mode de vie actif et, si nécessaire, consultez un professionnel pour une analyse personnalisée.