Sommeil et nutrition : comment retrouver un sommeil de qualité grâce à la nutrition

Publié le : 31/05/2019 12:09:22
Catégories : Sommeil / Stress

Sommeil et nutrition : comment retrouver un sommeil de qualité grâce à la nutrition

Sommeil et nutrition : quels sont leurs liens ?

Quel est le rôle du sommeil sur notre état de santé ?

Le sommeil est une fonction biologique essentielle de notre organisme.
Sans sommeil, nous ne pouvons pas vivre. Il occupe une place importante puisque nous passons 1/3 de notre vie à dormir. Notre organisme est d'ailleurs naturellement synchronisé sur une horloge interne, nommée "horloge circadienne", de 24h. Cette horloge est déterminé par des variations neuro-hormonales comme par exemple la mélatonine qui est sécrétée en début de soirée pour apaiser l'organisme à l'approche de la nuit. Le sommeil sert donc à récupérer tant notre énergie physique que psychique et assure ainsi une bonne qualité de vie

Toutefois cette horloge interne peut être dérégulée par un facteur essentiel qu'est la lumière. En effet, elle est essentielle à la synchronisation de cette horloge avant l'activité physique ou encore la température interne. Vous manquez de sommeil ou vous avez un sommeil de mauvaise qualité...ceci peut vous exposer à une fatigue chronique certes, mais également à des risques accrus de surpoids, de troubles de l’humeur ou encore de dépression.

  • Ses bienfaits sur la Qualité de vie : Le sommeil est indispensable à la récupération de nos forces physiques et psychiques et nous assure ainsi une bonne qualité de vie. Le sommeil semble jouer un rôle dans la consolidation de l’énergie car on observe une diminution de la dépense énergétique lorsque nous dormons. Cette diminution du métabolisme de base engendre aussi une chute de la température corporelle, ce qui entraîne une limitation de nos dépenses énergétiques.
  • Ses bienfaits sur le Cerveau : Le sommeil est indispensable pour la maturation du cerveau, et ceci est particulièrement important chez les enfants et les adolescents…. Mais il est également indispensable au bon fonctionnement de notre système nerveux central. Des études récentes suggèrent que le sommeil joue un rôle clé dans l’établissement et la consolidation de la connectivité neuronale.
  • Ses bienfaits sur la Croissance : Le sommeil a une fonction restauratrice et anabolique de l’organisme : pendant le sommeil, la synthèse des protéines et les divisions cellulaires augmentent. On observe également une augmentation du temps de sommeil à la suite d’un exercice physique intense, pendant la grossesse et pendant les périodes de croissance.
    Pendant le sommeil, particulièrement dans la phase de sommeil profond, l’hormone de croissance est secrétée. Elle joue par ailleurs un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire.


Sommeil et croissance des enfants

Comprendre le sommeil et restaurer sa qualité

Notre sommeil se caractérise par une succession de cycles de 90min environ. Au sein de ce cycle, il existe plusieurs phases :

1. l’endormissement : détente du corps
2. le sommeil lent (léger puis profond) : début de la récupération physique de l’organisme
3. le sommeil paradoxal : moment privilégié des rêves, permettant la maturation du système nerveux et l'augmentation des capacités de stockage en mémoire

Le moment de votre endormissement est déterminant : en effet, plus ce moment est proche de celui à partir duquel vous initiez naturellement votre cycle, meilleur sera votre sommeil.

Quels sont les principaux troubles du sommeil

Aujourd'hui près d'1 Français sur 3 souffrirait d'un des troubles du sommeil suivants : 

  • Troubles du sommeilL'insomnie : difficultés à s’endormir, réveils nocturnes fréquents ou prolongés, réveil prématuré le matin avec incapacité à retrouver le sommeil
  • La parasomnie : terreurs nocturnes (principalement les enfants à hauteur de 44%) et cauchemars, somnambulisme, bruxisme (grincement des dents)…
  • L'hypersomnie : difficultés importantes de réveil le matin, fatigue extrême et difficultés à rester éveillé durant la journée

Quelques conseils pour retrouver une bonne qualité de sommeil

  • Conseils sur l'hygiène de vie : 

sommeil et écrans1. Eviter l'exposition tardive et prolongée aux écrans à lumière dîte "bleue" comme les ordinateurs, tablettes ou encore smartphones qui active 100 fois plus les récepteurs photosensibles de la lumière que la lumière blanche qui a pour effet de déréguler la fameuse horloge interne et détériore la qualité du sommeil.

2. Privilégier une température de chambre autour des 17-18°C car la montée en température du corps ne favorise pas le sommeil.

3. Opter pour une activité douce le soir telle que la méditation, la relaxation ou des exercices de respiration. Ces activités permettent de réduire le stress, l'anxiété qui peuvent nuire à l'endormissement et à la qualité du sommeil.

  • Conseils nutritionnels :

1. Veiller au repas du soir en évitant les repas trop riches en protéines et lipides qui ralentissent la bonne digestion et retardent l’endormissement.

2. Favoriser des diners végétariens en utilisant les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches, etc.) ou de préparation à base de soja (steak ou saucisses de soja) associées à des légumes et éventuellement à des produits céréaliers complets (riz, quinoa, millet)... qui sont plus digestes et ne contiennent pas d'acides aminés comme la Tyrosine, présent dans les protéines animales, précurseur de la Dopamine qui joue un rôle essentiel dans l'éveil et la stimulation. 

3. Limiter sa consommation d’alcool, de café, de thé ainsi que de tabac, la nicotine ayant un effet stimulant semblable à la caféine.

  • Conseils micronutritionnels : 

Au delà des conseils évoqués au-dessus, la micronutrition peut améliorer l’insomnie ou les troubles du sommeil chroniques en relation avec l’état nutritionnel :

Magnésium et fatigue1. Un statut optimal en Magnésium est indispensable et intervient notamment dans plus de 300 réactions enzymatiques à l’origine de la production d’énergie disponible pour nos cellules et participe à la régulation nerveuse pour nous aider à mieux gérer le stress.

2. Une supplémentation en Tryptophane (acide aminé favorisant la synthèse de la mélatonine appelée "hormone du sommeil") peut se justifier en quantité adéquate (apport réglementé à 220 mg/jour).

3. Un déficit en Oméga 3 peut altérer la qualité du sommeil, notamment par l’augmentation des symptômes dépressifs ou des troubles dégénératifs.

4. La balance acido-basique, les apports en zinc, en calcium et en cofacteurs de la synthèse de Sérotonine (Zinc, Cuivre, Fer, vitamines B3, B6, B9, B12) sont également à surveiller.

5. La composition unique du miel avec ses oligoéléments dont le zinc, le cuivre, le lithium et surtout le Tryptophane qui y sont contenus peuvent être bénéfiques à l'endormissement.

passiflore et sommeil6. Certaines plantes comme la valériane et la passiflore favorisent la relaxation et l’endormissement. L’aubépine contiennent des antioxydants qui permettent de régulariser le rythme cardiaque, au même titre que le tilleul. L’eschscholtzia possède une action hypnotique contribuant à allonger la durée du sommeil. L’huile essentielle de lavande en aromathérapie peut également s’avérer utile.

Notre expertise en micronutrition nous a permis de formuler Calminov qui est une synergie d'actifs associant du Magnésium, du Tryptophane et 4 plantes (escholtzia, valériane, aubépine, passiflore) contribuant à retrouver un sommeil réparateur, se détendre et réduire sa fatigue, son stress et son anxiété.

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