Reprendre progressivement la course à pied : Pourquoi et comment faire ?

Publié le : 31/05/2019 17:10:50
Catégories : Sport

Reprendre progressivement la course à pied : Pourquoi et comment faire ?

Quelques conseils pour une reprise sportive réussie 

Pourquoi reprendre progressivement la course à pied ?

Pour espérer progresser régulièrement il vous faudra programmer 3 séances environ par semaine. Il a été démontré qu’il est beaucoup plus efficace de courir 3 fois 30’ minutes qu’une fois 1 heure. Tout dépend ensuite de votre niveau de condition physique au moment de votre reprise. Quel qu’il soit, ne brûlez pas les étapes. Laissez à votre corps, trop longtemps immobilisé par votre inactivité, le temps de s'accommoder petit à petit aux nouvelles contraintes physiques que vous lui faîtes subir. Vous constaterez alors avec émerveillement à quel point ses capacités d’adaptation sont exceptionnelles.

Comment reprendre progressivement la course à pied ?

profil coureur débutant faibleSi votre condition physique est très détériorée, ce sera exclusivement de la marche active avec des fractions de course uniquement si c’est possible. Ne cherchez courir absolument longtemps. Dès que vous êtes en difficulté sur le plan respiratoire, reprenez la marche. Vous verrez qu’au fil du temps, les portions de courses seront de plus en plus longues et celles de marche plus réduites.

coureur débutantSi votre condition physique est faible, il faut débuter par une alternance de course et marche à l’envie. Pour que la phase de course soit longue, il faut que votre rythme ne vous amène pas à l’essoufflement. Ne désespérez pas si vous avez l’impression de courir à la vitesse d’une tortue. C’est elle qui a battu le lièvre au final !

coureur moyenSi votre condition physique est moyenne, il faut débuter par une alternance de course et marche codifiée (exemple : 4’ minutes de course pour 1' minute de marche) et passer progressivement à 5'/1', 6'/1' etc ...

coureur fortSi votre condition physique est bonne, vous pouvez reprendre par de la course à très faible intensité. C’est à dire en équilibre respiratoire total (jamais de gêne ou d’essoufflement). Ce n’est pas pour autant qu’il faille vouloir brûler les étapes. Ne dépassez pas 30’ à chaque sortie dans un premier temps. Puis augmentez très progressivement de 5 à 10’ maximum afin de laisser le temps à votre organisme de retrouver le bon fonctionnement de ses fonctions cardio-vasculaires et musculaires. Cette montée en charge doit être réalisée sur plusieurs semaines sous peine de voir vos progrès s’estomper très vite si vous ne respectez pas des temps d’adaptation.

Programme courir 30 minutesProgramme pour arriver à courir 30' minutes sans interruption : 

Exemple d’alternance course / marche :
  • > 30 secondes course/30 secondes marche
  • > 45 secondes course/30 secondes marche
  • > 45 secondes course/15 secondes marche
  • > 60 secondes course/30 secondes marche
  • > 60 secondes course/15 secondes marche
  • > 75 secondes course/30 secondes marche
  • > 75 secondes course/15 secondes marche
  • et ainsi de suite …
Dès que vous serez capable de courir 5 minutes sans trop de difficultés, adoptez une alternance plus simple à gérer : 5’ de course pour une minute de marche. Conservez alors une durée totale de 30 minutes de course environ. Le but étant maintenant de parvenir petit à petit à réaliser cette durée sans aucune pause.
Exemple de progression codifiée :
> 6x5’ de course / 1’ de marche – 5x6’/1’ – 4x7’/1’ – 4x8’/1’ – 3x9’/1’ – 3x10’/1’ - 3x11’/1’ -3x12’/1’
> 2x15’ de course / 2’ de marche – 2x16’/2’
> 2x15’ de course / 1’ de marche – 2x16’/1’
> 18’ de course / 1’ de marche + 12’ de course – 19’/1’ + 11’ – 20’/1’ + 10’ – 21’/1’ + 9’ – etc … jusqu’à 30’ sans interruption.

Et n'oubliez pas, le sport doit rester avant tout un plaisir...bonne reprise !

Conseils proposés par notre partenaire Bruno HEUBI (entraîneur - professeurs agrégé d'EPS - 13 sélections en équipe de France 100Km et 24H)