Endurance : comment progresser ?

Publié le : 02/07/2019 12:03:33
Catégories : Sport

Endurance : comment progresser ?

L’endurance… et comment progresser en endurance ?

L’endurance, c’est la base de l’entrainement en course à pied puisque tous les coureurs commencent par le footing! Il peut être plus ou moins longs (de quelques minutes à plusieurs heures) à allure variée mais sans pour autant atteindre des niveaux d’intensité.
Le travail d’endurance (fondamentale et active) est essentiel dans votre entrainement et doit en constituer les 75 %. Pourquoi ? Car l’endurance permet de :
1 - développer vos qualités aérobie autrement dit l’apport de l’oxygène à vos muscles par une meilleure vascularisation.
2 - solliciter d’autres filières énergétiques et limiter l’épuisement du glycogène: utiliser les lipides notamment lors des sorties longues à faible intensité.
3 - augmenter le volume du cœur pour venir abaisser votre fréquence cardiaque. Et oui le cœur c’est un muscle et votre unique pompe pour distribuer à la demande ce qu’il faut à vos muscles pour fonctionner.
4 - améliorer votre rendement énergétique.
5 - améliorer le recyclage des lactates (déchets générés à l’effort) et donc favoriser la récupération.

Le travail en endurance ne se résume pas à des footings à allure constante, c’est un travail ciblé où l’on peut balayer différentes allures, allures qui seront d’autant plus importantes pour améliorer votre capacité aérobie. On peut distinguer :

VMA fondamentale• l’endurance fondamentale moins de 60 à 70% de la VMA*

Ces sorties en endurance sont comme le nom l’indique « fondamentales » dans votre capacité à apporter l’oxygène à vos muscles. Ce travail à faible intensité doit constituer la majeure partie de vos entrainements lorsque vous êtes en reprise, en transition entre deux objectifs. Il constitue véritablement le socle foncier sur lequel vous pourrez venir ajouter toutes les autres composantes de l’entrainement (c’est-à-dire le fractionné, le travail à allure spécifique, l’intensité en quelque sorte.)
L’endurance fondamentale s’insère également dans votre plan d’entrainement entre deux séances de qualité. Elle vous permet d’assimiler le travail réalisé, de récupérer. C’est également l’allure à laquelle vous vous échauffez pour préparer une séance d’intensité.

• l’endurance active moins de 75 à 80% de la VMA* (80% pour les coureurs plutôt confirmés)

On poursuit le travail aérobie en cherchant à le développer à son maximum. On est vraiment dans le développement de vos qualités d’endurance. Pour certains marathoniens cette endurance active à 75% peut constituer leur allure spécifique de course.

Exemple de séances évolutives sur 3 mois pour améliorer votre endurance à raison de 2 sorties/semaine

Semaine

Mois 1 

Mois 2

Mois 3

S1

45 min à 60%

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25 min à 60% + 2 fois 10 min à 65% récup 5 min à 60%

30 min à 60% + 30 min à 65%

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25 min à 60 + 2 fois 10 min à 70% récup 5 min à 60%

15 min à 60% + 45 min à 65%

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25min à 65% + 2 fois 10 min à 75% récup 5 min à 65%

S2

50 min à 60%

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20 min à 60% + 15 min à 65% + 5 min à 70% + 10min à 60%

40 min à 60%+20 min à 65%

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20 min à 60% + 10 min à 65% + 15 min à 70% + 10min à 60%

1h à 65%

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20 min à 65% + 10 min à 70% + 15 min à 75% + 10 min à 65%

S3

40 min à 60% + 15 min à 65%

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20 min à 60% + 4 fois 5min à 70% récup 5 min à 60%

 

30 min à 60% + 30 min à 65%

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20 min à 60% + 4 fois 5 min à 75% récup 5 min à 65% + 10 min à 60%

15 min à 60% + 30 min à 65% + 15 min à 70% + 10 min à 65%

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20 min à 60% + 3 fois 10 min à 75% récup 5 min à 65% + 10 min à 65%

 

 

S4

1h à 60%

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1h à 60% + 15min  à 65%

1h15 à 60%

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30 min à 60% + 45 min à 65%

1h30 à 65%

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30 min à 60% + 30 min à 65% + 30 min à 70%

Pour développer votre endurance, retenez que l’important c’est de progressivement faire varier vos allures sans ne jamais aller plus vite que 75% de votre VMA. Vous devez rester en aisance respiratoire, ne pas avoir l’impression de vous employer.

A vous de composer votre entrainement et de casser ainsi la monotonie de vos traditionnels footings !

VMA par Karine Pasquier* VMA Vitesse Maximale Aérobie

La Vitesse Maximale Aérobie correspond à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène dite VO2 max. Pour mieux expliquer la notion de VMA, le coureur est souvent comparé à une voiture où justement la VMA représente votre moteur, cylindrée ; plus le moteur est puissant, plus la voiture est performante, il en est de même pour vous, plus votre VMA est élevée plus vous avez une capacité à apporter de l’oxygène aux muscles. Ce qui est forcément déterminant lors d’efforts importants.
De cette valeur vous pouvez en déduire vos allures de travail, estimer votre chrono sur une distance donnée notamment sur la route car en trail il faudra y apporter des corrections compte tenu du dénivelé rencontré.

Comment mesurer votre VMA ?

Plusieurs tests existent : si vous êtes en club on vous proposera peut être le Test de Brue ou VAMEVAL sur la piste, votre médecin du sport peut également vous proposez un test d’effort sur tapis roulant ou vélo, mais chez vous, vous pouvez tout simplement réaliser un test sur 6 min. Trouvez-vous un parcours plat et mesuré. Echauffez-vous bien et partez pour courir au maximum de votre capacité sur 6 min en veillant à maintenir une allure constante et ne pas vous écrouler sur la fin suite à un départ trop rapide ! Calculez la distance parcourue sur ces 6 min et ramenez cette distance en km/h et vous obtiendrez à peu de chose près votre VMA!

Exemple : Alice a parcouru 1450m en 6 mn ; sa VMA est donc de (1450x60/6)/1000=14.5km/h
Pour valider cette allure, vous pouvez ensuite réaliser 6 fois 400m récupération 100 m à l’allure donnée par votre VMA ; si vous réalisez les 400m à allure régulière du 1er au dernier en sentant que vous avez donné votre maximum, c’est que votre VMA est bien confirmée sinon il faudra peut-être l’ajuster à la hausse ou à la baisse selon les chronos réalisés.

Karine Pasquier, team effinov sportConseils rédigés par notre experte Karine PASQUIER, Championne de France de Marathon 2018 et Entraîneur 2nd degré demi-fond/hors stade. Pour la suivre rendez-vous sur son Facebook : KM Attitude - Karine Pasquier et/ou son Instagram : pasquierkarine