FATIGUE MUSCULAIRE :  comment la prendre en charge efficacement ?

Vous, comme moi, avons déjà ressenti des douleurs musculaires, au niveau des jambes notamment, des courbatures et de la fatigue après un effort physique. Cette fatigue musculaire est le signe que nous avons fortement sollicité nos muscles et que c’est le manque d’oxygène dans les muscles qui a entraîné cette sensation d’essoufflement musculaire.

Dans certains cas, cette très grande fatigue musculaire peut-être nommée asthénie musculaire (épuisement du muscle).

A ne pas confondre avec la « fatigabilité » musculaire qui correspond davantage à un muscle qui, dès le début, n’est pas en capacité de fournir l’effort demandé.

Dans ce cas, nous vous conseillons de vous rapprocher de votre professionnel de santé afin qu’il écarte la myasthénie (maladie neuromusculaire chronique qui se traduit par une faiblesse des muscles des membres et une très grosse fatigue) ou une atrophie musculaire (diminution du volume du muscle qui ne lui permet pas de fournir l’effort demandé).

Dans cet article, nous allons bien distinguer la fatigue musculaire classique de la fatigue chronique et vous apporter des conseils et des solutions pour prévenir et prendre en charge cette fatigue musculaire efficacement.

- Fatigue musculaire : « J’ai mal aux jambes ! »

- La fatigue musculaire, qu’est que c’est ?

- Que faire pour soulager la fatigue musculaire ? (Pendant et Après l’effort)

- Fatigue musculaire chronique

- Atrophie musculaire

- Faiblesse musculaire

Fatigue musculaire : « J’ai mal aux jambes ! »

La fatigue musculaire est très souvent ressentie au niveau des membres inférieurs et notamment aux jambes (cuisses, mollets). C’est la raison pour laquelle nous nous y intéressons aujourd’hui.

Qui d’entre vous, n’a pas déjà utilisé les termes suivants pour qualifier son état de fatigue : « j’ai les jambes en coton », « j’ai les jambes qui flageolent » «j’ai  l’impression que mes jambes ne me portent plus », « je ressens une faiblesse dans les jambes » ou encore « j’ai les jambes lourdes » !?

La fatigue musculaire, qu’est que c’est ?

Les fortes sollicitations musculaires pendant des efforts tels que du trail, ultra-trail, course à pied (marathon, semi-marathon ; 10 Km) ou encore du vélo induisent des micro-déchirures au niveau des fibres musculaires des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets…) qui sont aussi appelées micro-traumatismes.

Ces blessures vont entraîner une réaction naturelle de l’organisme qui se sent agressé…on l’appelle :  le processus inflammatoire. Il se caractérise par une rougeur, associée ou non à un œdème, qui se développe au niveau du muscle ou du groupe musculaire lésé.

Généralement, la zone concernée est chaude au toucher. En fonction de son degré d’intensité et de son étendue, l’inflammation va générer une gêne fonctionnelle, plus ou moins importante, pouvant parfois être très douloureuse et empêchant souvent la réalisation de certains mouvements. Comme pour empêcher la mobilisation du muscle enflammé, le corps va engager ce que l’on appelle un mécanisme de « compensation musculaire » en générant une contracture musculaire extrêmement douloureuse qui va, en quelque sorte, paralyser la zone corporelle lésée (crampes).

La fatigue musculaire n’est donc rien d’autre que le signe de micro-blessures dans vos muscles.

Que faire pour soulager la fatigue musculaire ?

Phase de repos :

Il faut en priorité accorder à son corps et à ses muscles un temps de repos suffisant afin que l’inflammation musculaire ne s’estompe et que les fibres musculaires endommagées se reconstruisent et se régénèrent.

Astuces pour optimiser sa récupération :

Nous vous conseillons également d’appliquer une poche de glace ou de l’eau froide sur les muscles endoloris afin de freiner ou atténuer la douleur musculaire.

La surélévation du muscle ou l'utilisation de bas ou chaussettes de contention pendant 2 heures ou plus après l'activité sportive constituent également des réflexes à avoir, car cela va favoriser la circulation sanguine et un meilleur retour veineux.

Sachez que la cryothérapie, déjà utilisée par de nombreux sportifs de haut niveau, peut se révéler très intéressante pour soulager la fatigue musculaire. En effet, cette technique permet de soigner l’inflammation, de calmer les douleurs et même de stimuler la circulation sanguine par le froid. Pour en savoir plus, nous vous invitons à consulter cet article : https://www.irbms.com/cryotherapie/

Bien s’alimenter :

Enfin, il est essentiel d’apporter une attention toute particulière à son alimentation pour réduire et soulager cette fatigue musculaire.

En effet, l'organisme qui a été « hypersollicité » par la multiplication et l'intensité des efforts musculaires va avoir besoin de refaire ses stocks en nutriments essentiels. Une nutrition de qualité doit donc lui permettre de :

•   Couvrir les besoins en vitamines et minéraux nécessaires à l'activité musculaire,
•   Apporter les nutriments indispensables à la synthèse de nouveaux tissus musculaires et à la réparation des fibres abimées par l’effort,
•   Disposer de micronutriments permettant aux milliards de cellules constituant l'organisme de s'adapter aux sollicitations de l'effort, pour devenir de plus en plus performant (concept d’Adaptation Cellulaire à l’Effort)

> Pendant l’effort :

Nous vous conseillons notamment d'acquérir le réflexe de boire lors de toute pratique sportive. Une boisson de qualité contenant notamment des dosages adaptés en BCAA (Acides Aminés Branchés) : Leucine, Valine, Isoleucine pour optimiser vos performances pendant l’effort et la phase de récupération. En effet, ces acides aminés qui sont issus des protéines jouent un rôle primordial dans la reconstruction et le maintien de la fibre musculaire.

> Après l’effort :

Nous vous conseillons de boire, dès la fin de l’effort, une boisson de récupération riche en BCAA au minimum 1 à 1,5 litres pour bien hydrater et reminéraliser votre corps et vos muscles. Et bien sûr, soyez vigilant à la qualité de votre ration de récupération en consommant des aliments glucidiques de qualité (gâteaux diététiques, barres protéinées, fruits secs…) pour vous assurer un apport énergétique complet.

Fatigue musculaire chronique :

Il est important de ne pas confondre la fatigue musculaire, évoquée précédemment, et la fatigue chronique.

Si ces deux types de fatigue se manifestent de façon assez proche par un manque de tonus (atonie musculaire) et une perte de force, il est important de bien les différencier pour ne pas se tromper dans leur prise en charge.

• Atrophie musculaire

Cela se manifeste par une fonte musculaire importante qui peut être la conséquence :

- D’un manque d’activité prolongée d’un bras ou d’une jambe souvent lié à une blessure et ou une opération qui nécessitent d’immobiliser le membre en question…c’est que l’on appelle une fonte musculaire après immobilisation.

- Du vieillissement, qui est un processus normal s’expliquant, par un ralentissement de l’assimilation des protéines par l’organisme, une diminution de l’appétit et une baisse d’activité physique. On estime d’ailleurs qu’entre 20 et 80 ans nous perdons près de la moitié de notre masse musculaire.

- D’une maladie musculo-squelettique (arthrose, polyarthrite rhumatoïde), d’une maladie neurologique musculaire (syndrome de Guillain-Barré, sclérose en plaques, neuropathie…) ou d’une dégénérescence musculaire d’origine génétique (maladie de Charcot, dystrophie).

Hormis certaines de ces maladies qui nécessitent une prise en charge spécifique par le corps médical, l’atrophie musculaire peut-être réversible grâce à :

-       la reprise d’une activité physique, même calme ou modérée ;

-       des séances de kinésithérapie ;

-       une thérapie par ultrasons ;

-       la chirurgie (esthétique ou déformation musculaire) ;

-       des conseils alimentaires adaptés : aliments riches en protéines tels viande, poisson, produits laitiers (fromage, lait, yaourt), légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots blancs) ou des oléagineux (amandes, pistaches, cacahuètes).

-       Des boissons hyperprotéinées de qualité 

• Faiblesse musculaire

Elle se manifeste par une perte de force dans les bras et les jambes qui s’accompagne parfois d’une perte musculaire et d’une sensation de faiblesse générale.

Faiblesse musculaire : 3 causes possibles

- Une fatigue trop importante qui ne permet pas l’usage normal de sa musculature. Il n’y a donc pas d’atteinte des muscles en eux-mêmes. Cette fatigue peut être soit passagère (période d’activité intense, manque de sommeil), soit durable (stress, surmenage, dépression, burn-out).

Pour y remédier, on préconise bien souvent du repos, une alimentation équilibrée et variée (riche en protéines animales et végétales, fruits et légumes), une bonne hydratation (mini. 1,5-2 L d’eau par jour) ou des traitements spécifiques à la nature de cette fatigue. 

- Une blessure ou un traumatisme (fractures, tendinites, entorses…) qui nécessitent un temps d’immobilisation conséquent (plâtre, bandage ou attelle) .

La rééducation par un professionnel de santé (kinésithérapeute) est utile pour éviter une perte de muscle et une faiblesse musculaire irréversible.

- Une origine neuromusculaire (pincement d’un nerf ou d’une racine nerveuse : hernie discale, sciatique). 

La fatigue musculaire peut être normale et bénigne après un effort physique par exemple mais parfois elle peut se révéler bien plus complexe et nécessite alors une prise en charge par des professionnels de santé.