Comment adapter son alimentation à l'effort aux variations de températures ?

Publié le : 02/07/2019 12:15:55
Catégories : Sport

Comment adapter son alimentation à l'effort aux variations de températures ?

Adapter sa stratégie nutritionnelle aux variations de températures

Nous préparons consciencieusement nos tenues de sportifs, pour affronter le chaud ou le froid du dehors, mais curieusement, nous n’adaptons pas toujours notre alimentation avant et pendant nos efforts, aux changements de température externe. Pourtant pour participer à une épreuve en Guadeloupe (type Volcanotrail) ou courir un Trail hivernal, ne devrions nous pas, mener une réflexion, autour de nos apports ?

Nous pensons légèreté de notre matériel et des fibres de nos vêtements, et oublions de maintenir notre thermostat interne à 37 degrés Celsius, par le biais d’apports hydriques, adaptés, en quantité et qualité à nos besoins. Nous oublions aussi, que maintenir notre efficacité dans l’exercice, dépendra de cette température corporelle constante ; et que cette stabilité est un challenge supplémentaire pour notre corps, et notre cerveau.

« Une compétition dans la compétition » qui peut s ‘avérer coûteuse en énergie : il faut davantage encore d’énergie absorbée, liquide et solide par notre organisme, pour maintenir notre température corporelle, dans un corps en mouvement et qui subit des différences climatiques, parfois brutales.

Bidon Effinov SportUne hydratation de qualité et régulière, la clé du succès !

Boire 300 à 600 ml par heure d’effort et de 30 à 60 grammes de glucides devient alors un minimum, et un minimum vital !
L’équivalent d’un bidon de 500 ml de boisson énergétique type Hydraminov boisson effort, nous apportera précisément 36 grammes de glucides en une heure de consommation régulière, ainsi que sel et vitamines, antioxydantes et énergétiques de l’effort.

Bien respecter les doses recommandées en fonction de la température

A condition toutefois, de ne pas diminuer la dose recommandée de cuillères doses dans ce volume, par « mesure d’économie de poudre » « ou problèmes pour digérer », comme je le vois régulièrement faire dans ma patientèle de sportifs !
Lorsque les températures extérieures descendent, le « mauvais réflexe » est de moins s’hydrater. Or comme indiqué ci-dessus, c’est autant de liquide qui ne réchauffera pas notre « carburateur », et autant d’énergie que nous n’apporterons pas à notre « moteur » si nous nous contentons de boissons type thé ou eau.

Tableau des dilutions Hydraminov

Certes nous pouvons, si nous l’apprécions, boire une infusion de mélisse avec cannelle (antispasmodique intestinal, anti-inflammatoire naturel), pour nous réchauffer, mais nous ne devons pas parallèlement diminuer pour autant nos apports énergétiques en boissons et solides : nous devons suivre une stratégie énergétique de base, sur laquelle viendront se greffer des apports supplémentaires, adaptatifs aux besoins liés aux contextes de courses (notamment climatiques) , puis aux besoins « plaisir » du mental.

Protéines et glucides, l’association gagnante !

L’association de protéines aux glucides permet on le sait, d’assimiler lors de l’effort, plus lentement les glucides ; se faisant, l’on participe d’une arrivée progressive des sucres à l’organisme, l’on protège nos fibres musculaires, et l’on maintient une capacité supplémentaire d’ « aller de l’avant vers l’arrivée » au niveau cérébral (fabrication de Dopamine et Noradrénaline starters de nos actions, et de notre satisfaction dans l’action).

Digestipains céréalesPlusieurs facteurs qui peuvent s’avérer essentiels sur de longues distances à parcourir. Par exemple, un Moelleux aux amandes Bio (15 grammes de glucides) ou un Digestipain céréales (11,8 grammes de glucides) sur les Ultras, faciles à mâcher, peuvent compléter l’apport énergétique de la boisson (36 grs de glucides) pour un total recherché de plus de 60 grammes par heure de glucides, avec des protéines végétales digestes, en situation froide.

Ne négligeons pas non plus l’importance des apports en minéraux sous formes citrates et bicarbonates qui permettent de désacidifier l’organisme et de le reminéraliser également.

Conseils pratiques pour une hydratation optimale

En situation chaude, tout en tenant compte de nos difficultés parfois plus importantes à ventiler et mâcher nos aliments de course, on peut miser sur davantage d’énergie apportée par les boissons énergétiques, légèrement moins concentrées pour plus de digestibilité. Choisir des saveurs menthe ou citron rafraichissantes. Respecter la capacité de vidange maximale gastrique de 750 ml par heure.

Et en cas de besoin de plus de rafraichissement externe, que celui apporté par nos tenues légères, aux couleurs claires, et notre hydratation, l’on peut miser sur une casquette humide, ou des serviettes dans le cou, comme j’ai pu en avoir sur mes éditions d’ultra de la Western States, aux Etats Unis par 52 degrés Celsius !

Karine HERRY à la Western States

Karine HERRY Grand Raid RéunionSavoir adapter sa stratégie nutritionnelle pour performer

Bien sûr, il s’agira de répéter certains « scénarios alimentaires » à l’entraînement, et de mémoriser l’intérêt quantitatif et qualitatif apportés par des combinaisons de boissons énergétiques et d’apports solides externes que nous avons appréciés, tant du point de vue énergétique, que digestif, ou gustatif.

Mais il s’agira aussi, quelque soit la compétition à « affronter », et les conditions climatiques où elle se déroule, de savoir adapter ces scénarios.
Sous peine de prendre le risque d’échecs cuisants. Je sais malheureusement de quoi je parle après un brouillard visuel subit en sous consommation énergétique à Cilaos, Grand Raid de l’Ile de la Réunion. Et après une hypothermie à 35 degrés, en circonstances exceptionnelles de course à l’UTMB auxquelles je n’avais su m’adapter…

C’est ce que l’on pourrait qualifier de différence entre l’intelligence innée et acquise ? !
Celle qui fait que nous connaissons notre capacité ancestrale à courir en tant qu’être humain sur de très longues distances mais devons faire marcher notre cerveau, pour une stratégie nutritionnelle adaptée à ce désir animal…

Article rédigé par le Docteur Karine HERRY - Médecin nutritionniste - Championne d’Ultra-trail (7 titres de Championne de France sur 100 Km, tryptique victorieux en 2006 avec UTMB/ Grand Raid de la Réunion / Templiers (9ème victoire sur 9 participations))