Comment reconstituer sa flore intestinale ?

3 conseils pour prendre soin de sa flore intestinale

La flore intestinale, aussi connue sous le nom de microbiote, est composée d’au moins 100 000 milliards de bactéries. Ces dernières permettent notamment d’assimiler les nutriments et de protéger l’organisme en développant, voire en régulant le système immunitaire puisque 70% à 80% de nos cellules immunitaires se trouvent au niveau de notre flore intestinale. A noter que 95% de la sérotonine (l’hormone du bien-être) sont produites dans l’intestin, soulignant l’importance d’un microbiote équilibré pour prévenir les maladies chroniques et les troubles de l’humeur. Cependant plusieurs facteurs peuvent perturber cet équilibre tels que :

• la naissance (hausse du taux de césarienne ne permettant pas au nouveau-né de constituer sa flore intestinale à partir de la flore vaginale de la maman lors de l'accouchement par voie naturelle).

• l'allaitement (un bébé non allaité ne bénéficiera pas d'apport en prébiotiques -sucres complexes appelés "oligosaccharides"- naturellement présents dans le lait maternel et qui participent au développement des "bonnes bactéries" dans l'intestin).

• le régime alimentaire (un appauvrissement des aliments en micronutriments par les modes de cuisson, de conservation, de production.. ou encore la consommation d'aliments trop riches en sucre, en gras ne permettent pas un bon enrichissement de la flore intestinale).

• les médicaments (l'utilisation répétée des antibiotiques qui détruisent certes les "mauvaises bactéries", mais aussi les "bonnes bactéries".)

• l'hygiène de vie (le stress a une action hormonale qui à long terme entraîne des déséquilibres des "bonnes bactéries" qui stimulent l'immunité).

• le vieillissement (la composition de la flore intestinale évolue avec le temps et entraîne un appauvrissement de la diversité des souches bactériennes).

C’est pourquoi il est important de préserver et/ou restaurer sa flore intestinale pour maintenir son organisme en bonne santé.

À quoi sert la flore intestinale ?

La flore intestinale compose l’ensemble du système digestif et cette dernière est particulièrement importante au sein du corps humain, en raison de ses nombreuses propriétés.

Saviez-vous que votre microbiote est aussi unique qu’une empreinte digitale ? Des études récentes* confirment que chaque individu abrite en moyenne 160 espèces bactériennes différentes, et que la diversité de cet écosystème influence directement votre santé digestive, immunitaire, mais aussi mentale et métabolique. 

Elle participe tout d’abord à l’assimilation de nutriments issus de l’alimentation, et à la production de vitamines telles que la B5, B6, B8, vitamine K… et permet aussi de protéger l’organisme en veillant à l’équilibre entre bonnes et mauvaises bactéries au sein de notre écosystème intestinal.

Ainsi la présence de ces bactéries permet de favoriser la bonne digestion des aliments, le maintien d’un poids correct, la stimulation du système immunitaire, la synthèse de vitamines…

Lorsque les bactéries pathogènes sont supérieures aux bonnes bactéries, il en résulte un déséquilibre de la flore intestinale. Voici quelques indices pour savoir si votre flore intestinale est en bonne santé, ou au contraire, si elle a besoin de probiotiques (bonnes bactéries).

Quels sont les signes d’une flore intestinale déséquilibrée ?

Si votre transit est perturbé (constipation ou diarrhée), si vous souffrez ou avez souffert de gastro-entérite, allergie, cystite, mycose cela est probablement dû au déséquilibre de votre microbiote. Il est donc important de pallier à ces désagréments en adaptant son alimentation per exemple. Pour en savoir plus sur ce sujet éminemment important, nous vous invitons à consulter notre article "Comprendre ce qu'est la Dysbiose ?".

Comment entretenir sa flore intestinale ?

Pour rééquilibrer la flore intestinale, l’alimentation est le meilleur des remèdes. En suivant ces 3 conseils vous retrouverez rapidement un microbiote en bonne santé !

> Privilégier les fibres : Pour cela il est conseillé de consommer des fibres de différentes natures, et notamment des aliments probiotiques à chaque repas. On abuse donc des légumes, des légumineuses, des fruits et des fruits à coque.

> Limiter la viande, le fromage, les graisses saturées et le sucre : Ces derniers ont un fort pouvoir acidifiant et sont donc d’autant plus susceptibles de perturber l’équilibre du microbiote. Ils sont donc à consommer avec modération.

> Augmenter la consommation de probiotiques : On les retrouve dans des aliments fermentés tels que la choucroute, les yaourts, le miso (pâte de soja fermenté) ou encore le kéfir ( boisson issue de la fermentation du lait ou de jus de fruits sucrés, préparés à l’aide de « grains de kéfir », un levain constitué essentiellement de bactéries lactiques et de levures.…). Les aliments fermentés ne se contentent pas d’apporter des probiotiques : ils produisent des métabolites bioactifs (comme le butyrate) qui renforcent la barrière intestinale et modulent l’immunité. Le projet européen HEALTHFERM (2022-2026) explore même des fermentations à base de légumineuses et céréales, ouvrant la voie à des aliments fonctionnels encore plus efficaces pour la santé intestinale. 

> Postbiotiques, de nouvelles pistes émergent

Depuis ces dernières années, les postbiotiques (métabolites issus de bactéries inactivées) émergent comme une alternative prometteuse, notamment pour les personnes immunodéprimées ou après une cure d’antibiotiques. Une étude de l’Institut Pasteur a validé l’efficacité d’une souche de Lactobacillus inactivé pour renforcer l’immunité sans risque de colonisation intestinale.

L’astuce d’Effinov Nutrition : lors de la digestion, les fibres peuvent provoquer des ballonnements. Ainsi il est recommandé de consommer les légumes cuits, et de limiter les aliments à forte fermentation comme l’oignon, l’ail, l’artichaut, le chou.

> Une bonne gestion du stress, d'un sommeil  de qualité et d'une activité physique régulière : les 3 piliers méconnus d’un microbiote sain

• Sommeil : Une nuit de moins de 7 heures altère la production de Lactobacilles et augmente la perméabilité intestinale (« leaky gut »). Une étude de 2023 (source : PubMed) montre que deux semaines de travail de nuit suffisent à déséquilibrer le microbiote et favoriser l’inflammation.

• Stress chronique : Le cortisol perturbe l’axe intestin-cerveau, réduisant la diversité microbienne et aggravant les symptômes de dysbiose. Des techniques comme la méditation ou le yoga ont prouvé leur efficacité pour restaurer l’équilibre.

• Sport : Une activité modérée (marche, natation, vélo) augmente la diversité bactérienne et favorise les souches bénéfiques à la santé. Attention cependant : le surentraînement peut, à l’inverse, altérer le microbiote et affaiblir l’immunité.

Pour aller plus loin dans l'analyse de votre flore intestinale :

Nahibu, propose d’analyser les bactéries vivant au cœur de votre flore intestinale afin de mieux comprendre son fonctionnement, propre à chacun. Son objectif ? Améliorer son bien-être grâce à une analyse du microbiote intestinal et ce afin d’être capable de proposer des conseils nutritionnels sur-mesure. L’analyse proposée par Nahibu est à ce jour la plus précise du marché.

En fonction des résultats de l'analyse individuelle, Nahibu dispense des conseils nutritionnels adaptés, à titre informatif, en prenant en compte les force et les faiblesses de votre microbiote : aliments à éviter ou bien à favoriser, prise de probiotiques, avec pour objectif final d’améliorer votre bien-être.

Aujourd'hui, reconstituer sa flore intestinale ne se limite plus à une cure de probiotiques ou à une alimentation riche en fibres. Les avancées scientifiques soulignent l’importance d’une approche globale : alimentation diversifiée, gestion du stress, sommeil réparateur et activité physique adaptée. Chaque petit pas compte, et les résultats sur votre énergie, votre immunité et même votre moral peuvent être visibles en quelques semaines. 

Et vous, quelles stratégies avez-vous déjà testées pour prendre soin de votre microbiote ? Partagez vos astuces en commentaire !

*source : Inserm.fr => Microbiote intestinal (flore intestinale), une piste sérieuse pour comprendre l’origine de nombreuses maladies - 2021.