Comment planifier sa saison de running et s'y préparer ?

Publié le : 20/06/2019 14:17:31
Catégories : Sport

Comment planifier sa saison de running et s'y préparer ?

C'est le premier acte de la préparation d’une année ou d'une saison de course à pied : La planification.

Se poser face à une feuille blanche et se dire : "Quelles sont mes envies principales de course ?», « Quels objectifs dois-je me fixer ?".  Et à l'issue de cette réflexion, coucher cela sur le papier. Et c'est parti pour une année de course à pied !

Faire des choix

La planification de votre saison est le premier acte qui doit vous guider au moment d’envisager vos objectifs pour les mois à venir. Il est indispensable de prendre le temps nécessaire pour définir quelles seront les compétitions qui seront prioritaires pour vous et sur lesquelles vous allez concentrer une grande partie de vos entraînements, de votre énergie et … de vos rêves.10km, semi-marathon, marathon, trails, 100km, ultra-trails, courses par étapes …. Les possibilités sont multiples. Cette variété exceptionnelle, propre à notre discipline, ne doit pas pour autant inciter à vouloir être trop gourmand, car cette forme de boulimie conduit, elle aussi, à l’indigestion. Surentraînement, blessures, baisse de la motivation …. Voilà ce qui peut guetter le coureur, s’il n’est pas capable de réaliser quelques arbitrages et priorités. Il est donc important de se poser la question de savoir ce qui vous motive le plus, même si effectivement, sur le papier, l’enchaînement de nombreuses épreuves vous semble accessible et réalisable. Comment effectuer ces choix souvent difficiles, devant l’attractivité et la multiplicité des épreuves proposés ?

Définir l'orientation à donner à sa saison ?

Deux approches peuvent s’observer dans les pelotons. Une plutôt spontanée, axée sur le plaisir et répondant au besoin de s’exprimer en compétition. L’autre plus réfléchie visant la réussite sur des objectifs ciblés.

1. La multiplication des épreuves et la performance « coup de bol »
Certains coureurs privilégient une approche "coup de cœur", basée sur la participation à un maximum d’épreuve. Elles sont alors courues en règle générale en-deçà des possibilités. Il s’agit essentiellement de se faire plaisir, de terminer, sans forcément le souci de la performance. Celle-ci, quand est elle présente, est plus liée à la chance et s’avère rarement reproductible. Il convient cependant d’être vigilant sur l’enchaînement des courses. On a beau de ne pas être forcément au maximum de ses possibilités courir chaque week-end ou presque n’est pas à la portée de tout le monde.


Vers quelle course et distance s'orienter ?2. Le ciblage des épreuves et la performance « optimisée »
Si vous recherchez la performance (atteindre un objectif chronométrique, battre un record sur une épreuve quelconque, terminer une course longue à laquelle vous ne vous êtes jamais attaqué), il est tout d’abord préférable de se fixer un ou deux objectifs annuels principaux qui serviront à articuler toute votre saison. Ces objectifs prioritaires constitueront les points d’orgue de votre année de course. Sauf cas particulier, il n’est pas raisonnable d’en prévoir plus d’un par semestre, afin de vous laisser le temps de le préparer minutieusement et d’atteindre un pic de forme. En effet, si vous recherchez la performance sur une épreuve, votre préparation physique et mentale ne pourra être optimale sans un minimum de préparation, spécifique à la distance, à la durée, au profil et aux spécificités de l’épreuve ciblée. Inutile d’espérer atteindre trop de pics de forme dans l’année. Le corps ne le permet pas. Et il n’est pas raisonnable d’être en permanence affûté : cela se traduit par des carences (dommageables sur le long terme) et un risque de blessure accru (dommageable … tout de suite). En revanche, entre ces objectifs principaux, il est tout à fait possible de placer des compétitions intermédiaires qui vous ne serviront de points de repères et de préparation en fonction de votre objectif terminal. Celles ci devront s’inclure naturellement et harmonieusement dans votre planning en respectant les délais nécessaires à la récupération et à l’entraînement.

Par exemple :
> Si vous avez l’intention de courir, au maximum de vos possibilités, un marathon, il sera tout à fait judicieux de participer à un semi-marathon, avec un objectif de performance, dans les semaines de préparation, en amont du marathon.
> Si votre priorité est un 100km, un marathon aura toute sa place dans votre programmation, les mois précédents.
> Si c’est le 10km qui est votre priorité, des épreuves de 5km feront l’affaire pour vous tester.

Faire des choix en fonction de critères objectifs

Le choix des objectifs ne peut se faire uniquement sur des critères d’envie ou de motivation personnelle. Si votre inclinaison vous porte sur des épreuves longues et que vous n’avez pas le kilométrage nécessaire, il faut alors être raisonnable et prévoir cela ultérieurement dans la saison. Voire même vous ôter de l’esprit que ce type d’épreuve entre dans vos cordes, si vos contraintes extra sportives ne vous permettent pas de concilier suffisamment entraînement et emploi du temps professionnel et familial.

Cependant, d’autres facteurs peuvent aussi entrer en ligne de compte au moment de définir ses objectifs :
- choix d’une course au profil favorable à la réalisation d’une performance,
- participation à une épreuve à proximité de votre domicile,
- qualité ou réputation de l’organisation,
- souhait de retrouver des connaissances à l’occasion de la course…

cible et objectif sportifSavoir où aller ?

Deux ou trois compétitions par an sont un maximum au-delà duquel il est difficile de prévoir des préparations vraiment efficaces. Quels que soient vos objectifs, la planification annuelle de la saison repose sur des principes intangibles.
1. Prévoir une période de préparation générale, en amont, afin d’établir les fondations sur lesquelles vous allez vous appuyer par la suite.
2. Programmer une phase de préparation spécifique qui va vous permettre de travailler les qualités nécessaires à la réussite de votre objectif.
3. Terminer systématiquement par une phase de relâchement afin d’assimiler le travail effectué lors de la phase spécifique et d’arriver en pleine possession de vos moyens le jour J.
4. Se ménager, après la compétition, et ce quel qu’en soit le résultat, une phase de régénération qui va vous permettre de récupérer, tant sur le plan mental que physique afin de repartir avec motivation et envie vers de nouveaux objectifs.

Ce qui va distinguer une préparation d’une autre, c’est la nature de l’objectif. Cela va influencer sa durée et le contenu des séances d’entraînement, notamment les séances spécifiques. La durée des périodes de préparation générale et spécifique est conditionnée par l’espace entre deux objectifs. Ce qui explique pourquoi il est difficile d’enchainer des compétitions de natures différentes. La durée de la préparation générale correspond à la période de régénération qui a suivi votre dernière épreuve. Elle a pour but de construire les bases de votre entraînement. Ce sont les fondations sur lesquelles vous allez vous appuyer par la suite pour établir la préparation spécifique sont la durée est dépendante de l’objectif que vous visez. Elle dure de 8 à 14 semaines selon l'objectif et le contenu de la préparation générale et est basée, entre autres, sur la répétition de l’allure de la compétition que l’on prépare.

Préparation sportivePréparation générale

C'est la période qui précède la préparation spécifique. Elle va permettre de développer les qualités de base sur lesquelles on pourra s'appuyer lors de la préparation spécifique.
La préparation d'un objectif va donc tout d’abord s’appuyer sur une préparation générale. Comme son nom l’indique, cette préparation générale a pour but de construire les bases de votre entraînement. Vitesse Maximale aérobie (VMA), Endurance Maximale Aérobie (EMA) , Préparation Physique Générale (PPG) doivent composer cette première phase de votre préparation. Généralement programmée durant l’hiver, sa durée est variable. Elle débute après la coupure qui fait suite à votre dernier objectif et s’achève au début de la préparation spécifique du prochain. Un minimum de 2 cycles de 3 semaines entrecoupés d'une semaine de relâchement est souhaitable pour espérer des progrès tangibles et quantifiables.
Cette préparation sera la même, que vous envisagiez un 10km ou un 100km.

Préparation spécifique

C'est la phase qui précède l'objectif. Elle va permettre de travailler les qualités nécessaires à la réussite de ce dernier.
La période spécifique doit se composer de plusieurs cycles, entrecoupés de semaine allégée, soit 8 à 14 semaines selon la durée de la période de relâchement qui précède l’objectif.
Cela signifie donc que l’on ne peut raisonnablement programmer des compétitions en ayant des finalités de performances, sans un laps de temps bien précis entre chacune d’elles (il est bien entendu possible de prendre part à d’avantage d’épreuves, mais sur lesquelles une performance chronométrique sera, sauf cas particulier, difficilement envisageable).
Ceci s’explique par le fait que chacune nécessite elle-même une préparation spécifique, basée sur la répétition d’allure de compétition. On ne peut être performant à ces différentes vitesses qu’après les avoir répétées, maîtrisées et intégrées à l’entraînement. Cette phase spécifique, basée sur la répétition de l’allure de la compétition préparée demande du temps afin de bien l'assimiler. Ce sont ces facteurs qui entraînent un tel écart recommandé entre 2 épreuves qualifiées d’objectifs.
Elle se termine systématiquement par une phase de relâchement (dont la durée dépend de l'objectif) afin d’assimiler le travail effectué et d’arriver en pleine possession de ses moyens le jour J.

Conseils proposés par notre partenaire Bruno HEUBI (entraîneur - professeurs agrégé d'EPS - 13 sélections en équipe de France 100Km et 24H)