Les acides gras polyinsaturés : Focus sur les bienfaits des Oméga-3

A force de décrier les matières grasses, on finit par manquer de certains nutriments essentiels, comme c’est le cas pour les acides gras oméga-3.

Les Oméga-3, une famille d’acides gras polyinsaturés

Les acides gras sont les principaux constituants des matières grasses ou lipides. Ils sont constitués d’une chaîne d’atomes de carbone liés à des atomes d’hydrogène, et terminée par un groupement acide (COOH). Les acides gras oméga-3 sont une famille d’Acides Gras Polyinsaturés, ce qui signifie qu’ils possèdent plusieurs doubles liaisons carbone-carbone dans leur structure chimique et donc que leur chaîne carbonée n’est pas saturée en atome d’hydrogène (contrairement aux acides gras saturés).

Le terme « oméga-3 » regroupe plusieurs acides gras polyinsaturés dont les plus connus sont :

 > L’Acide alpha-linolénique (ALA), précurseur de la famille des Oméga-3

Les Oméga-3, des acides gras essentiels et indispensables

Les oméga-3 sont une famille d’acides gras dits essentiels, c’est-à-dire qu’ils sont nécessaires pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Or, l’ALA, qui est le précurseur d’autres oméga-3, ne peut être synthétisé par notre organisme : on dit alors que c’est un acide gras indispensable et qu’il doit être apporté par notre alimentation.
A partir de l’ALA, notre corps est capable de synthétiser de l’EPA et du DHA. Toutefois, le taux de transformation en EPA et en DHA est très faible, notamment à cause des oméga-6, une autre famille d’acides gras polyinsaturés essentiels, qui en surconsommation, inhibent la synthèse d’EPA et de DHA.
C’est pourquoi par abus de langage, on dit que ces trois acides gras oméga-3 sont indispensables et qu’il est fortement recommandé de consommer des aliments contenant directement ces nutriments, et d’être vigilant sur le ratio oméga 6/oméga 3.

Recommandations nutritionnelles concernant les oméga-3

En France, les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour l’acide alpha-linolénique (le précurseur des oméga-3) sont fixés à 1% de notre Apport Energétique Total (AET = nombre de kilocalories ingérées par jour). Ce qui équivaut à un apport de 2,2 g pour un adulte qui consomme 2000 kCal/jour.
Les recommandations pour l’EPA et le DHA sont de 250 mg/jour chacun.

Le ratio idéal entre la consommation d’acide linoléique (oméga-6) et d’acide alpha-linolénique (oméga-3) serait ainsi de 4/1. Malheureusement, dans les pays occidentaux, ce ratio s’approcherait plus de 10/1, ce qui limite encore plus notre synthèse d’EPA et de DHA.

Quels aliments contiennent des omégas-3 ?

L’acide alpha-linolénique (ALA) est principalement de source végétale : on le trouve notamment dans l’huile et les graines de lin, l’huile de colza, les graines de chia, l’huile de noix et les noix, l’huile de soja…
L’EPA et le DHA sont, quant à eux, présents dans des produits d’origine marine, en particulier dans les poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau, sardines, hareng, ou encore dans l’huile de Krill.
Afin d’augmenter sa consommation d’oméga-3 et de pouvoir atteindre les recommandations, il est possible de consommer des produits enrichis en oméga-3. Les produits alimentaires (viande, œuf, lait…) labellisés « bleu blanc cœur », par exemple, peuvent contribuer à l’apport d’oméga-3 dans notre alimentation.
Enfin, il faut savoir que l’on trouve également des compléments alimentaires riches en Omega-3.

Pourquoi faut-il consommer des oméga-3 ?

Les oméga-3 possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques pour notre santé.

> Les acides gras polyinsaturés oméga-3, de par la présence de plusieurs doubles liaisons, favorise la fluidité membranaire des cellules.

> Les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires. En effet, l’EPA est un précurseur d’anti-inflammatoires : les eicosanoïdes.

> L’EPA et le DHA participent au bon fonctionnement cardio-vasculaire, en réduisant le taux sanguin de triglycérides et de LDL-cholestérol (2 facteurs de risque des maladies cardio-vasculaires)

> Le DHA est essentiel pour le bon fonctionnement de notre cerveau. D’après des études, les problèmes de mémoire et/ou de démence (comme la maladie d’Alzheimer), sont associés à une faible concentration de DHA dans le cerveau.

> Le DHA est également indispensable pour le développement et le bon fonctionnement de la rétine. La consommation de poissons gras diminuerait le risque d’apparition de DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Age). Enfin, le DHA est nécessaire au bon développement du cerveau, du système nerveux et de la rétine du fœtus et du nourrisson.

Pour toutes ces raisons, il est donc très important de consommer suffisamment d’oméga-3. En raison de leur présence dans de nombreux aliments, il est possible d’atteindre les recommandations de consommation. Cependant si cela est insuffisant, n’oubliez pas qu’il existe de nombreux compléments alimentaires qui sont là pour vous aider.